Θερμίδες

Υπάρχουν 4 είδη τροφών από τα οποία μπορεί να λάβει κανείς θερμίδες, τα λίπη, τα λευκώματα, οι υδατάνθρακες και το οινόπνευμα. Μερικές τροφές παρέχουν περισσότερες θερμίδες από άλλες. Έτσι τα λίπη καίγονται στον οργανισμό (μεταβολίζονται) και δίδουν 9 θερμίδες κατά γραμμάριο, ενώ 1 γραμμάριο λευκώματος ή υδατάνθρακα (σάκχαρα) δίνει κατά τον μεταβολισμό του 4 θερμίδες το καθένα.

Με βάση τη δραστηριότητα του κάθε ατόμου καθορίζονται και οι ανάγκες του σε θερμίδες. Έτσι αυτές γενικά κυμαίνονται από 5-9 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι διαιτολόγοι και οι ειδικοί συστήνουν το 55% των θερμίδων της δίαιτας να προέρχεται από υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, λαχανικά, φρούτα), το 15% από λίπη και το 30% από λευκώματα).

Μία άλλη παράμετρος που θα πρέπει να σχολιασθεί είναι ότι όταν μία δίαιτα περιέχει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, για οποιοδήποτε λόγο, η ποσότητα των λιπών που προσλαμβάνεται παράλληλα είναι επίσης μεγάλη. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (που χρησιμοποιείται για αδυνάτισμα) περιέχει συνήθως περισσότερα λίπη και λευκώματα.

Λίπη

Τα λίπη αποτελούν μία από τις τρεις κύριες πηγές ενέργειας των ανθρώπων. Αυτά βέβαια χρειάζονται και για την παραγωγή ορμονών, για τη διατήρηση της ζωτικότητας του δέρματος και των μαλλιών, παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης του ορού και στη μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών (ADEK) από το έντερο.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπών, τα κεκορεσμένα και τα ακόρεστα (αυτά χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Κεκορεσμένα είναι τα λίπη που το μόριό τους είναι κεκορεσμένο με ιόντα υδρογόνου, ενώ τα ακόρεστα δεν έχουν αυτά τα ιόντα υδρογόνου. Πιο ειδικά τα κεκορεσμένα είναι αυτά που περιέχουν υψηλό ποσοστό κεκορεσμένων λιπαρών οξέων, είναι αυτά που προέρχονται από ζώα και σε θερμοκρασία δωματίου βρίσκονται σε στερεά μορφή (εξαίρεση αποτελεί το κοκκοκάρυδο και το φοινικέλαιο). Τα ακόρεστα λίπη είναι αυτά που προέρχονται από φυτά και βρίσκονται σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα λίπη στη δίαιτα εγκυμονούν και κινδύνους. Έτσι η αθηρωμάτωση έχει σχετισθεί με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη. Άλλες καταστάσεις που θεωρείται ότι σχετίζονται περισσότερο με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη είναι ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος (παχέος εντέρου και μαστού). Τα κεκορεσμένα λίπη θεωρούνται ο κύριος παράγοντας που ευθύνεται για τις καρδιαγγειακές νόσους και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Ο κύριος λόγος γι΄ αυτό είναι επειδή τα κεκορεσμένα λίπη αυξάνουν την ποσότητα των χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL).

Η σωστή δίαιτα πρέπει να περιέχει λίπη που να μην καλύπτουν περισσότερο από 30% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου (και να μην είναι πάνω από το 10% από αυτά κεκορεσμένα). Φυσιολογικά η ποσότητα των θερμίδων της ημέρας που θα πρέπει να προέρχονται από λίπη είναι ίση με το μισό του ιδανικού σωματικού βάρους του ατόμου (από την ποσότητα αυτή δεν πρέπει πάνω από το 33% να είναι κεκορεσμένα).

Η στρατηγική για τη μείωση των λιπών της δίαιτας περιλαμβάνει τα παρακάτω :

• επιλογή των τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη (γάλα, παγωτά, γιαούρτι και τυρί),
• μείωση των ποσοτήτων των «κόκκινων κρεάτων» που καταναλώνετε (να αφαιρείτε το λίπος όταν το βλέπετε και να τρώτε κατά προτίμηση ψάρια, κοτόπουλα, γαλοπούλες-όχι τις πέτσες τους).
• μείωση της ποσότητας βουτύρου, μαργαρίνης, μαγιονέζας και λαδιού που βάζετε σε σαλάτες.
• αύξηση της ποσότητας των φρούτων και λαχανικών της δίαιτάς σας (όσο αυτά επιτρέπονται όσο αφορά το κάλιο).
• μείωση της ποσότητας των σνακ, κέικ, μπισκότων, ζαχαρωδών που τρώτε.
• χρήση στο μαγείρεμα τεχνικών που χρειάζονται λίγο λάδι (βραστά, αχνιστά, στο γκριλ).

Λευκώματα

Τα λευκώματα ονομάζονται και πρωτεΐνες, από την Ελληνική λέξη «πρώτος». Αποτελούν βασικό συστατικό της δίαιτας και αποτελούνται από τα αμινοξέα. Υπάρχουν τα απαραίτητα αμινοξέα (είναι 9) και τα μη απαραίτητα, δηλαδή αυτά που μπορεί και κατασκευάζει ο οργανισμός μόνος του (είναι 13). Τα λευκώματα χωρίζονται σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας, με βάση το αν περιέχουν ή όχι τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως επίσης και με βάση το πόσο καλά γίνεται η πέψη τους (διασπώνται) στο έντερο. Τα ζωικά λευκώματα πέπτονται περίπου κατά 95% ενώ τα φυτικά κατά 80-90%.

Ορισμένα λευκώματα είναι μεγαλύτερης βιολογικής αξίας από άλλα, με βάση το πόσο διαφορετικά αμινοξέα περιέχουν. Έτσι αυτά που περιέχουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα είναι πιθανά καλύτερα από εκείνα που περιέχουν λίγα, έστω κι αν αυτά είναι τα απαραίτητα. Η αξία αυτή των λευκωμάτων παρέχεται από τη σχέση Protein Energy Ratio και την Βιολογική αξία του λευκώματος.

Η σόγια είναι ένα φυτικό προϊόν που χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε λεύκωμα (μη πλήρες). Περιέχει πολλά αμινοξέα που έχουν θείο, με αποτέλεσμα τα λευκώματά της να έχουν ίση βιολογική αξία με τα ζωικά. Περιέχει επίσης πολλά απαραίτητα αμινοξέα, έτσι ώστε να προσεγγίζει περίπου τις βιολογικές απαιτήσεις του ανθρώπου. Παρακάτω αναφέρονται μερικά πιο ειδικά χαρακτηριστικά της σόγιας:

• έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λεύκωμα από τα άλλα όσπρια. Το 35-38% των θερμίδων της προέρχονται από τα λευκώματά της, σε σύγκριση με τα όσπρια που το 20-30% της ενέργειάς τους προέρχεται από λεύκωμα,
• η ποιότητα των λευκωμάτων της είναι υψηλή (περίπου ίση με εκείνη των ζωικών)
• τα λευκώματά της μειώνουν τη χοληστερίνη του ορού και
• έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό του ασβεστίου και τη νεφρική λειτουργία.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του οργανισμού και μετατρέπονται στο αίμα γρήγορα και εύκολα σε γλυκόζη. Ο εγκέφαλος εξάλλου δεν χρησιμοποιεί άλλη πηγή ενέργειας εκτός από πολύ εξαιρετικές περιπτώσεις μη λήψης τροφής, όπου τα κετονικά σώματα μπορούν και χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο σαν πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες ακόμη είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και για την μη εμφάνιση κετοξέωσης. Σημειώνεται ωστόσο ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και διαθέτει μία μικρή ποσότητα από αυτούς σε μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Αυτός είναι και ο λόγος που οι υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται συνεχώς με την τροφή.

Υδατάνθρακες υπάρχουν παντού, όπως στα δημητριακά (σιτηρά, όσπρια, σόγια, ηλίανθος), φρούτα και λαχανικά. Επειδή λοιπόν οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά είδη τροφών, οι άνθρωποι πολύ εύκολα μπορούν να προσλάβουν την ποσότητα υδατανθράκων που τους συστήνεται.

Σε περιπτώσεις στέρησης του οργανισμού από τους υδατάνθρακες (δίαιτα), είναι προφανές ότι οι απαραίτητες θερμίδες θα προέλθουν από τα λίπη, τα λευκώματα και το οινόπνευμα (δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη είναι βλαπτική για τα αγγεία [αθηρωμάτωση], ενώ η υψηλής περιεκτικότητας σε λευκώματα μπορεί να είναι βλαπτική για τους νεφρούς σε ειδικές περιπτώσεις [λ.χ. σε διαβητική νεφροπάθεια ή γενικά σε χρόνια νεφρική ανεπάρκεια]).

Μία από τις πολύ γνωστές δίαιτες αδυνατίσματος είναι και αυτή του Atkins που στηρίζεται στην πολύ μεγάλη μείωση από τη δίαιτα των υδατανθράκων και παράλληλη αύξηση των λευκωμάτων, η οποία επιτυγχάνει γρήγορη απώλεια βάρους. Το ερώτημα που προκύπτει και πρέπει να απαντηθεί είναι πως η δίαιτα αυτή πετυχαίνει το παραπάνω αποτέλεσμα; Το βάρος λοιπόν χάνεται γρήγορα (την πρώτη εβδομάδα), διότι η στέρηση του οργανισμού από τους υδατάνθρακες, οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος. Όμως το γλυκογόνο είναι βαρύ μόριο, που περιέχει (συγκρατεί) μεγάλες ποσότητες ύδατος, οι οποίες χάνονται όταν εξαντλούνται τα αποθέματά του. Αυτό σημαίνει ότι η ταχεία απώλεια βάρους σε δίαιτα μειωμένης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οφείλεται βασικά στην απώλεια νερού και όχι λίπους. Είναι ωστόσο περιττό να σημειωθεί ότι το βάρος αυτό που χάνεται πολύ γρήγορα ανακτάται αν διακοπεί η δίαιτα, αφού πολύ εύκολα το νερό προσλαμβάνεται και παίρνει τη θέση του. Βέβαια η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είναι αναγκαστικά υψηλής περιεκτικότητας σε λευκώματα, τα οποία τόσο σε ζώα, όσο και σε ανθρώπους είναι βέβαιο ότι μειώνουν την όρεξη.

Τελικά επιβεβαιώνεται ότι κανένα είδος δίαιτας που στηρίζεται σε συνδυασμούς τροφών δεν είναι ικανό να μειώσει το σωματικό βάρος, εκτός βέβαια από την πραγματική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, η οποία βοηθά πράγματι στο σκοπό αυτό. Και για να είμαστε ακριβείς για να χαθεί ένα κιλό από το σωματικό μας βάρος θα πρέπει να χαθούν περίπου 7.000 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν ένα άτομο προσλάμβανε φυσιολογικά 3.000 καθημερινά, για να χάσει σε μία εβδομάδα ένα κιλό από το βάρος του θα πρέπει να τρώει καθημερινά για την εβδομάδα αυτή μόνο 2.000 θερμίδες.

Ως προς τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (χαμηλής σε υδατάνθρακες), η «επιτροπή δίαιτας της ένωσης καρδιολόγων των ΗΠΑ» υποστηρίζει ότι δεν είναι αποτελεσματική και εμπεριέχει κινδύνους και ότι:

• η δίαιτα αυτή οδηγεί σε μικρής διάρκειας απώλεια σωματικού βάρους,
• η απώλεια του σωματικού βάρους πρέπει να συμβαίνει διαμέσου περιορισμού των προσλαμβανόμενων θερμίδων, οι οποίες βέβαια προέρχονται από τροφές που είναι συνήθως άγευστες,
• η δίαιτες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη είναι βλαπτικές για τον οργανισμό (καρδιά, αγγεία),
• κάθε βελτίωση στα επίπεδα της χοληστερόλης και στη δράση της ινσουλίνης που συμβαίνει σε άτομο που βρίσκεται υπό δίαιτα, αποδίδεται μόνο στην απώλεια βάρους και όχι στη σύνθεση της τροφής και
• η πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λευκώματα δίαιτα είναι βλαπτική, ειδικά σε διαβητικούς, αφού η υπερλειτουργία (υπερδιήθηση) των νεφρών επιβαρύνει την υπάρχουσα βλάβη.

Τέλος το 2003 οι ερευνητές αποτίμησαν τα δεδομένα των αναφορών του Internet (medline) όσο αφορά τη δίαιτα, από το 1966 μέχρι σήμερα, διαπίστωσαν ότι η απώλεια σωματικού βάρους σχετίζεται με μακράς διάρκειας δίαιτα που αφορά σε περιορισμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων και όχι σε μείωση της περιεκτικότητας της δίαιτας σε υδατάνθρακες.